Gorputzak gantz-erreserba moderatua behar du. Osasunak okerrera egiten du gantz gehiegi pilatzen denean. Hainbat dieta jarraitu eta pisua galtzeko ariketa multzo bereziak egin behar dituzu.
Zure ahaleginak zuzentzen badituzu eta gorputzari laguntzen badiozu, aldi berean lan egin, gorputz argala eta osasun bikaina mantendu ditzakezu.
Zergatik behar du gorputzak gantz?
Gantz-erreserbak beharrezkoak diren A, D, E, K bitaminak lortzen laguntzen dute. Gantz-gordailuek energia-erreserbak kontzentratzen dituzte. Gantz-geruzak barne-organoak babesten ditu kalte mekanikoetatik, shocketatik eta lesioetatik.
Jende askok, pisua galtzeko eta gehiegizko koipea erretzeko, dieta mugatu eta dieta ezagunak jarraitzen ditu. Mantenugairik ezak pisua murrizten du eta, aldi berean, ahultasuna eta indarra galtzea eragiten du.
Gehiegizko gantz-erreserbak kentzeko eta gorputz argala lortzeko, zure dieta egokitu beharko zenuke eta, aldi berean, zure gorputzari ariketa nahikoa eman behar diozu pisua galtzeko ariketak aldizka eginez. Baldintza horietan, gantzak apurtzen hasten dira.
Gehiegizko pisua baduzu, zure tiroide-guruina osasuntsu dagoela ziurtatu beharko zenuke. Bere funtzioa nahikoa ez bada, zaila edo ezinezkoa da larruazalpeko gantz kentzea.
Pisua galtzeko elikadura egokia
Elikagaiak guztiz digeritzen eta xurgatzen direnean, prozesu metabolikoen abiadura handitzen da eta energia-kontsumoa handitzen da. Ondorioz, pisua galtzea lortzen duzu.
Gaizki konbinatutako elikagaiak kontsumitzean, erreakzio metabolikoak ez dira nahikoak. Digeritu gabeko substantziak gantz-zeluletan pilatzen dira eta hesteetan usteltzea eta hartzidura eragiten dute.
Pertsona batzuek diuretiko edo laxante bat erabiltzen dute pisua galtzeko. Gaizki erabiltzen badira, sendagai hauek digestio naturala eten egiten dute, eta gorputzaren pisua handitzen da.
Indarra berreskuratzeko eta neke kronikoa saihesteko, gorputzak karbohidratoak behar ditu entrenamendu nekagarri baten ondoren. Esneki, lekale, laranja, anana, platano, mahats, udare, abrikot lehorrak eta mugurdietan aberatsak dira.
Nola egin ariketak behar bezala pisua galtzeko
Ohiko entrenamenduetan, gorputzaren pisua gutxitzen da kirol jarduerak kaloria eskasia sortzen duelako. Gantz erreserbak eta karbohidratoak aldi berean kontsumitzen dira.
Intentsitate baxuan entrenatzen denean, saio batean gantz gehiago erretzen da karbohidratoak baino. Baina kaloria-kontsumoa baxua da, gutxi gorabehera 4-5 kcal minutuko.
Hori dela eta, zure egoera fisiko mailak ahalbidetzen badu, ariketak intentsitate handiagoz egin beharko dituzu pisua azkarrago galtzeko kaloria-kontsumo handiagoa dela eta, minutuko 10-12 kcal inguru.
Nahiz eta intentsitate handiko ariketak karbohidratoek baino gantz gutxiago erretzen duten ehuneko gisa, erretako gantz-kopuru osoa intentsitate baxuko pisua galtzeko ariketa baino handiagoa da.
Pisua 1 kg murrizteko, 8000 kcal inguru erre behar dituzu.
Pisua galtzeko ariketa multzo bat osatzerakoan, kontuan izan behar da gehiegizko gantz kopurua eta egoera fisikoaren maila.
Hasiberriak eta gehiegizko pisua duten pertsonek intentsitate baxuan entrenatzen hasi behar dute. Entrenamendu intentsitate laburragoaren antzeko emaitzak lortzeko, kirol mugimenduak 2-3 aldiz luzeago egin beharko dira.
Pisua galtzeko ariketa multzo bat beroketa batekin hasi eta hozte batekin amaitu behar da.
Berotzean, beharrezkoa da mugimenduak erritmo motelean egitea, karga minimoarekin, muskuluak behar bezala berotzeko, artikulazioak estreserako prestatzeko, odol-presioa jaisteko eta odol-fluxua handitzeko.
Entrenamenduaren ondoren, hoztea beharrezkoa da: pixkanaka-pixkanaka erritmoa murriztu, taupadak normalizatu. Baliagarria da besoak makurtzea eta kulunkatzea, gorputzean odolaren banaketa berreskuratzen dutenak, batez ere hanketan estresa jarri ondoren. Beheko muturretako odolaren geldialdia bereziki arriskutsua da barize edo tronboflebitisaren kasuan.
Zein muskulu kargatu pisua azkarrago galtzeko?
Pisua galtzeko banakako ariketa sorta bat sortzean, lehenik eta behin hankak kargatu behar dituzu. Kirol mugimendu hauek kaloria gehienez kontsumitzea eskatzen dute.
Gantz erreserbak erretzearen eraginkortasunari dagokionez, bizkarreko, muskulu pectoral, sorbaldak eta besoetarako ariketak baino txikiagoak dira.
Egin behar duzun azken gauza sabeleko muskuluak kargatzea da, horiek uzkurtzeak kaloria gutxien erretzen baitu.
Pisua galtzeko ariketa aerobikoa
Gantz galtzeko, ariketa aerobikoak baliagarriak dira: korrika, igeriketa, txirrindularitza. Mugimendu aktiboetan, entzimak sortzen dira - gorputzeko erreakzioak bizkortzen dituzten proteina molekulak eta, beraz, pisua galtzen laguntzen dute.
Ariketa aerobikoak mitokondrioen jarduera estimulatzen du, zelulen potentzia. Mitokondrioek materia organikoa oxidatzen dute eta askatutako energia erabiltzen dute ATP molekulak sintetizatzeko, energia-eramaileak zelulen barruan.
Pisudun indar ariketak koipea erretzen badute, entrenamendua amaitu eta 30-40 minutura dagozkion hormonak askatu ondoren, orduan ariketa aerobikoek pisua galtzen uzten dute ariketan zehar.
Lehenik eta behin, gorputzak odoleko eta gibeleko karbohidrato-erreserbak erabiltzen ditu. Ordu erdi igaro ondoren amaitzen dira, larruazalpeko eta barneko koipea kontsumitzen hasten da.
Emaitzak ahalik eta azkarren lortzeko, prestakuntza-maila jakin bat behar da. Zure aurrerapena gehiegi egin gabe kontrolatzeko, zure bihotz-taupadak (HR) edo "pultsua" neurtu behar duzu.
Ariketa garaian, gantzak erretzen dira eraginkorrenean zure bihotz-taupadak %65...%85 zure adinerako maiztasun maximoaren tartean badaude.
Gehienezko maiztasuna formula sinple batek zehazten du: 200 ken adina.
Horrela, 35 urterekin, gehieneko maiztasuna 200 – 35 = 165 taupada minutuko izango da. Entrenamenduan zehar, bihotza 107 (165*0,65=107) eta 140 (165*0,85=140) taupada minutuko uzkurtu behar du.
Ikasgai batek ordubete iraun behar du gutxi gorabehera. Aproposa da astean 3-4 aldiz ariketa egitea.
Gorputzari ariketa aerobikoa egiten duen ariketarik errazena jogging da. Musika erritmikoarekin tempo batean egindako kirol mugimendu aerobikoak ez dira gutxiago eraginkorrak.
Antzeko emaitza lor daiteke etxeko ariketa-makinen laguntzarekin: bizikleta, korrika, arrauna.
Oinez eta korrika egitearen onurak
Gizentasuna edo gehiegizko pisua bazara, pisua galtzeko ariketa erraz bat egin beharko zenuke: erritmo moderatuan ibiltzea, zure adinerako bihotzak taupadak eman ditzan.
20 minutuko oinez hasi beharko zenuke. Astean hirutan ibiliz, hilabete batean edo bitan aurrerapen batzuk lortu ahal izango dituzu.
Ondoren, ibilaldi bakoitzaren iraupena 45-50 minutura handitu dezakezu, haien kopurua handitu.
Zure fitness-maila nahikoa altua bada eta oinez egiteak gomendatutako bihotz-taupadak lortu ezin baditu, korrika egiten hasi beharko zenuke.
Zure entrenamendu maila handitzen doan heinean, distantzia %10 handitu behar duzu.
Artikulazioak zauririk ez izateko, pisua galtzeko ariketa hau parkean egin beharko zenuke eta lurretik korrika egin behar duzu, ez asfaltoan.
Bizikleta edo arraun makina erabiltzea
Etxeko ariketa ekipamenduen abantaila dudarik gabe ariketan zehar zure bihotz-taupadak kontrolatzeko aukera ematen duten sentsoreen presentzia da.
Bizikleta edo arraun-makinan aldizka ariketa fisikoa eginez gero, osasunerako onura handienak lor ditzakezu eta pisua gal dezakezu. Garrantzitsua da ez ahaztea muskuluen karga handitzea zure kirol-gaitasunak handitzen diren heinean.
Bizikleta-makina batek ez bezala, hanketan estresa jartzen baitu batik bat, arraun-makinak bizkarra, besoak, abdominalak eta, neurri txikiagoan, hankak lan egitera behartzen ditu.
Bi ariketa-makina konbinatuta erabiltzeak gantzak erretzeko efektu handiagoa du. Hori dela eta, pisu galera biziagorako, ariketak txandakatu beharko dituzu bizikletan eta arraun-makinan.
Sabeleko koipea galtzeko ariketak
Zure gorputz-koipea txikia bada ere, sabela irten eta ahul daiteke sabeleko muskulu ahulen ondorioz.
Ariketak egitean, oreka mantendu behar duzu. Karga nahikoa izan behar da muskuluak indartsuagoak izateko. Ariketa arinak, askotan errepikatu ere, ez dute emaitzarik ekarriko.
Rectus sabeleko muskuluak garatzeko eta pisua galtzeko, komenigarria da ariketa multzo hauek egitea:
- Aulki batean eserita eta oinak bermatuta, makurtu atzera, besoak luzatuta lurra ukitu nahian.
- Eseri gimnasia esterilla batean zure besoak atzetik enborrari eusten diola. Altxatu hankak itxita ahalik eta goren.
- Hasierako posizioa berdina da. Altxatu hanka bakoitza banan-banan.
- Mat gainean etzanda, lotu ahurrak buruaren atzealdean. Tolestu hankak, ukitu bularra belaunekin, luzatu hankak bertikalki gora, itzuli hasierako posiziora.
- Etzan zaitez besoak gorputzean zehar. Altxatu eta altxatu hankak posizio bertikal batera.
- Etzanda, altxa eta jaitsi banan-banan altxatutako hanka bakoitza bertikalera, "guraizeak" simulatuz.
- Etzan, altxatu hankak lurretik 30 cm-ko distantziara. Egin "guraizeak" plano horizontalean.
- Oinak bermatu ondoren, altxa enborra posizio bertikal batera. Eskuak buruaren atzealdean elkartuta daude.
Klaseetan zehar, erabilgarria da konplexu honetako 3-4 ariketa egitea. Pisua galtzeko, 15 errepikapen nahikoa dira.
Hankak argaltzeko ariketak - izterrak eta txahalak
Hanketan gantz-gordailuak murrizteko, komenigarria da poliki-poliki squat egitea eta hasierako posiziora itzultzea. Eskuak buruaren atzealdean edo gerrian loturik daude, bizkarra zuzena da, hankak sorbaldaren zabaleran daude.
Karga handitzeko, eutsi eskua atearen atzean eta hanka batean okupatu, bestea zoruarekiko paralelo mantenduz.
Hanken muskuluak garatzeko, mugitu antzara-urrats batean, esku-ahurrak gerrikoan edo buruaren atzealdean jarrita.
Hanketako eta izterreko giharrak sendotu egiten dira, hankaren txandakako kulunketan gora eta alboetara lau hanketan jarrita.
Txahal-muskuluak garatzeko, aldatu gorputzaren pisua orpotik behatzetara, horma edo ate bati eutsiz oreka mantentzeko. Lehenik eta behin, egin ariketa bi oinetan zutik. Entrenamendua handitzen doan heinean, erabili oin bat.
Ipurmasailak pisua galtzeko ariketak
Gluteal muskuluak estutzeko, komeni da ariketa hauek sartzea entrenamendu konplexuan:
- Zutik, oinak sorbalden zabaleran, palmondoak gerrian, egin mugimendu zirkularrak aldakekin.
- Zutik zaudela, altxa ezazu hanka belaunean tolestuta ahalik eta altuena, mugitu albo batera eta itzuli hasierako posiziora. Errepikatu beste hankarekin.
- Jarri zure belauniko, aldakak eta bizkarra lerroan. Eseri eta ukitu lurra oinen ezkerraldean ipurmasailarekin, itzuli hasierako posiziora, ukitu lurra oinen eskuinaldean.
- Eseri lurrean, hankak aurrean luzatuta, enborra zutik. Aurrera zure ipurmasailean.
- Bizkarrean etzanda, okertu hankak, besoak gorputzean zehar. Altxatu pelbisa lurretik, zure oinetan eta sorbaldetan makurtuta.
Egin ariketa bakoitza 15 aldiz gehienez.